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骨質疏松不要怕 醫生定制的“骨康操”讓你遠離它
時間:2019-06-04 13:41   來源:搜狐健康   責任編輯:沫朵

川北在線核心提示:原標題:骨質疏松不要怕 醫生定制的骨康操讓你遠離它 年齡在長,骨骼健康狀態卻在退化。很多中年人已經意識到自己正在往骨質疏松的路上走,那有沒有辦法阻擋呢?不妨試下這套骨康操。 它通過加強脊柱、肌肉、平衡以及適量的負重訓練,達到減緩骨量丟失速度,預防骨質疏


  原標題:骨質疏松不要怕 醫生定制的“骨康操”讓你遠離它

  年齡在長,骨骼健康狀態卻在退化。很多中年人已經意識到自己正在往骨質疏松的路上走,那有沒有辦法阻擋呢?不妨試下這套“骨康操”。

  它通過加強脊柱、肌肉、平衡以及適量的負重訓練,達到減緩骨量丟失速度,預防骨質疏松及防跌倒的作用。

  骨康操的注意事項

  這個操適合沒有患骨質疏松的中老年人!已經患骨質疏松的患者,要在醫生的指導下活動。

  1、運動前要做熱身,運動強度要適可而止;

  2、體位和動作變化的時候不要太快;

  3、運動后心率****不超過170 減去年齡;比如你60歲,心率就****不超過170-60=110;

  4、運動的頻次和運動量根據自身身體情況調節;

  5、運動過程中有任何不舒服都需要立即停止。

  骨康操怎么做?

  運動一:脊柱加強訓練

  1. 頭頸抗阻:下頜內收,頭部用力下壓,使頸椎伸展;2次/天,每次重復10個,每個動作持續5秒以上。

  2. 俯臥抬胸:把枕頭放在腹部下面,雙肩外擴,輕抬頭胸,頭部平行地面,2次/天,11個/次。如果感到不適立即停止,每個動作持續5秒以上。

  運動二:肌力加強訓練

  1. 俯臥抬腿:俯臥,上手置于身體兩側,額頭、肩、腹、腳部置軟枕,輕彎左小腿,抬高左大腿,右腿重復;2次/周,30個循環/次。

  2. 滑墻運動:頭、肩膀、臀部、手掌緊靠墻;收腹屈膝,背部上下滑動;2-3次/周,每次重復10個。

  運動三:平衡訓練

  1. 著力平衡:手扶座椅,身體直立,避免彎腰屈膝,做抬后跟,抬腳尖運動,2次/天,重復10個/次。

  2. 髖部外展:單手扶椅,保持直立,避免彎腰屈膝,一手叉腰,該側腿部外展,2-3次/周,重復10個/次。

  3. 平衡行走:按照“8”字,行曲線行走,每天盡可能多的訓練,速度不要太快。
 
  4. 坐在瑜伽球上,雙腳著地。做雙上肢的外展內收及其上半身的旋轉動作。

  運動四:負重訓練

  坐在有扶手的椅子上,雙手支撐于座椅兩旁的扶手,雙手向下用力支撐,身體上抬,然后緩慢坐下。15個/次,2-3次/周。

 

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